13 τρόφιμα, μη γαλακτοκομικά, πλούσια σε ασβέστιο και 41 συνταγές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Όταν μιλάμε για ασβέστιο, ένα μέταλλο μεγάλης σημασίας για τη λειτουργία του σώματος και την υγεία του, πάντα σκεφτόμαστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτά δεν είναι τα μόνα συστατικά που μπορούν να προσθέσουν αυτό το θρεπτικό συστατικό στα πιάτα μας, οπότε, παρακάτω σας δείχνουμε 13 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, αλλά καμία δεν είναι γαλακτοκομική και 41 συνταγές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας .

Σπόροι παπαρούνας

Συγκεντρώνουν περίπου 1400 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και ως εκ τούτου, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος απόκτησης αυτού του ορυκτού, επειδή με δύο μόνο κουταλιές της σούπας θα έχουμε περισσότερο από το 10% της ημερήσιας ποσόστωσης ασβεστίου, που είναι κατά μέσο όρο 1000 mg .

Οι σπόροι παπαρούνας μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια σαλάτα, smoothie, γιαούρτι ή γάλα κατά τη διάρκεια του πρωινού ή του σνακ, ή μπορούν να ενσωματωθούν σε μπισκότα, muffins, τηγανίτες, μπισκότα, κέικ ή διάφορα κέικ.

σουσάμι

Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και συγκεκριμένα παρέχουν 975 mg ορυκτού για κάθε 100 γραμμάρια . Η ευελιξία τους τα καθιστά ένα πολύ κατάλληλο φαγητό για εύκολη προσθήκη ασβεστίου στη διατροφή.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σουσάμι σε ψωμιά και μπισκότα, σε σαλάτες, κέικ ή πίτες ή για να προσθέσουμε σε ένα τηγανητό ή γιαούρτι πρωινού. Όπως και άλλοι σπόροι, οι σουσάμι εκτός από το ασβέστιο, είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμίνης Ε και ακόρεστων λιπών για τα πιάτα μας.

Αποξηραμένο άνηθο

Είναι ένα αφυδατωμένο βότανο που πηγαίνει πολύ καλά με πιάτα με βάση τα ψάρια και μου αρέσει πολύ με το ελληνικό γιαούρτι να ντύνομαι σαλάτες ή ζυμαρικά.

Για κάθε 100 γραμμάρια αυτό το βότανο συγκεντρώνει 1700 mg ασβεστίου , ποσότητα που μας επιτρέπει να καλύψουμε το 10% της ημερήσιας ποσόστωσης του ορυκτού, ακόμη και χρησιμοποιώντας ελάχιστες ποσότητες άνηθου που μπορούμε να προσθέσουμε σε μια κρέμα, μερικά ψωμιά, μια πίτσα, μια σάλτσα για ζυμαρικά, σαλάτα ή άλλα πιάτα.

Αποξηραμένη ρίγανη

Είναι ένα άλλο βότανο που στην αφυδατωμένη του μορφή συγκεντρώνει ένα μεγάλο ποσοστό ασβεστίου, στην περίπτωση αυτή, 1500 mg ανά 100 γραμμάρια . Είναι ένα από τα αγαπημένα μου βότανα και αυτό που χρησιμοποιώ περισσότερο για να δοκιμάσω μια ποικιλία πιάτων.

Με αυτό μπορούμε να φτιάξουμε ψωμί, πίτσα εποχής, ζυμαρικά, σαλάτα και πολλά άλλα πιάτα. Ταιριάζει πολύ καλά με ελαιόλαδο, ντομάτα και τυρί, έτσι σε μια ποικιλία από σάλτσες και μεσογειακά πιάτα βρίσκουμε την παρουσία του.

Σπόροι Chia

Είναι σαφές ότι οι σπόροι είναι καλές πηγές ασβεστίου και οι σπόροι chia είναι ένας από αυτούς, καθώς προσφέρουν 650 mg ορυκτού για κάθε 100 γραμμάρια και σε αυτήν την περίπτωση, η παχυντική του ιδιότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικά πιάτα.

Μπορούμε να προσθέσουμε αυτόν τον σπόρο σε ψωμιά, πρωινό, επιδόρπια, κέικ και πολλά άλλα παρασκευάσματα, που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για πιάτα για χορτοφάγους, επειδή παχύρρευσαν χωρίς τη χρήση ζελέ.

Αποξηραμένα φύκια wakame

Τα φύκια είναι καλές χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις για να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποξηραμένο φύκι wakame παρέχει 660 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την ποσότητα ή περισσότερο σε ένα μόνο πιάτο.

Μπορούμε να το προσθέσουμε σε μια σαλάτα, πολύ αυθεντικό ψωμί, τηγανητές πατάτες, σούπες ή κρέμες ή σε ένα smoothie για να του δώσουμε ένα πολύ ελκυστικό πράσινο χρώμα και να προσθέσουμε πολύ ασβέστιο σε αυτό.

Ταχίνι

Είναι η παραδοσιακή σουσάμι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε χούμους ή να φτιάξουμε νόστιμα και θρεπτικά μπισκότα, σάλτσα σαλάτας, σάλτσα ζυμαρικών ή άλλα αυθεντικά πιάτα.

Αυτή η πάστα σουσαμιού που ονομάζεται ταχίνι συμπυκνώνει 430 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και έχει επίσης ένα πολύ ευχάριστο άρωμα και γεύση για να απολαύσετε στην κουζίνα μας.

Σαρδέλες σε λάδι

Τα γαλάζια ψάρια είναι επίσης μια εναλλακτική πηγή ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, και επιπλέον αυτό προσφέρουν ανόργανα βιταμίνη D, ωμέγα 3 και ποιότητα πρωτεΐνης.

Οι σαρδέλες σε λάδι παρέχουν 340 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και μπορούμε να τις προσθέσουμε σε μια σάλτσα ζυμαρικών, μια σαλάτα, μια τάρτα ή μια πίτα ή σε ένα γρήγορο αλλά πολύ νόστιμο σνακ για σνακ.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα αμύγδαλα, είναι μια καλή πηγή ασβεστίου για τη διατροφή. Συγκεντρώνουν 252 mg ορυκτού για κάθε 100 γραμμάρια και καθημερινά μπορούμε να απολαύσουμε μια χούφτα 30 γραμμάρια στη διατροφή μας.

Με αμύγδαλα μπορούμε να προετοιμάσουμε μια ποικιλία πιάτων: από μπισκότα και μπισκότα έως σαλάτες και καρπάτσιο. Τα αμύγδαλα μπορούν να προσφέρουν μεγάλη γεύση και υφή στα παρασκευάσματα μας, καθώς και πολύ καλά θρεπτικά συστατικά για το σώμα.

Αποξηραμένα φύκια nori

Όπως τα φύκια wakame, τα αποξηραμένα φύκια nori συγκεντρώνουν τα θρεπτικά τους συστατικά προσφέροντας 430 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια , μια σημαντική ποσότητα που καθιστά αυτό το συστατικό σύμμαχο των βίγκαν.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φύκια nori για να φτιάξουμε ένα smoothie στο οποίο προσθέτουμε την αποξηραμένη σκόνη φύκι ή μπορούμε να το προσθέσουμε σε σούπες, κρέμες, σαλάτες, χάμπουργκερ ή τηγανίτες, ιδανικά για το μικρότερο της οικογένειας.

Σόγια

Η σόγια ως τέτοια, χρησιμοποιώντας ολόκληρους τους κόκκους όπως και κάθε άλλο όσπριο είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για τα πιάτα μας και μπορεί να προσθέσει περίπου 200 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια .

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σόγια ως ένα άλλο όσπριο, για να φτιάξουμε σαλάτες, σούπες, στιφάδο, στιφάδο ή πατάτες, αλλά επίσης, μπορούμε να προετοιμάσουμε σπιτικά μπιφτέκια σόγιας με αυτό το φαγητό.

Tofu

Παρέχει 350 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και είναι μια τροφή που χρησιμοποιείται ευρέως σε δίαιτα vegan, καθώς προέρχεται από τη σόγια και το ιδανικό υποκατάστατο του τυριού. Έχει επίσης πολύ ήπια γεύση και μπορούμε να βρούμε διαφορετικές συνέπειες, επομένως, το tofu είναι πολύ ευέλικτο.

Μπορούμε να συμπεριλάβουμε tofu σε σαλάτα, τηγανητά, ψητά, σε tacos, πίτσες, επιδόρπια ή μια ποικιλία από αυθεντικές συνταγές, όπως σουβλάκια ή μπιφτέκια tofu.

Καλέ ή λάχανο

Το λάχανο είναι πάντα πιο γνωστό τώρα ως λάχανο , είναι ένα πολύ θρεπτικό συστατικό και χαμηλών θερμίδων, καθιστώντας το ιδανικό για την προσθήκη ασβεστίου σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ειδικά σε βίγκαν.

Προσφέρει 150 mg ασβεστίου για κάθε 100 γραμμάρια και μπορούμε να το προσθέσουμε σε τηγανητές πατάτες, σαλάτες, χυμούς ή smoothies, σούπες, κρέμες ή στιφάδο ή σε κέικ ή πίτες όπως οποιοδήποτε άλλο πράσινο φύλλο.

Αυτά είναι 13 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, αλλά κανένα δεν είναι γαλακτοκομικά, αλλά όλα αυτά τα συστατικά είναι ιδανικά για όσους δεν καταναλώνουν γάλα ή (μερικά από αυτά) για όσους ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες.

Εικόνα - Απευθείας στον ουρανίσκο και τη Vitónica