Ελαφριά διατροφή από Δευτέρα έως Παρασκευή: πέντε δείπνα με χαμηλές θερμίδες

Φαίνεται ότι όταν έρθει το καλοκαίρι, η ζέστη, η ώρα της πισίνας και της παραλίας, υπάρχει μια γενική συνειδητοποίηση που μας ωθεί να αλλάξουμε τη διατροφή, προκειμένου να μας δούμε να ταιριάζουμε καλύτερα με την κλίμακα και να διατηρούμε τον τύπο υπό έλεγχο. Είναι αλήθεια ότι οι υψηλές θερμοκρασίες βοηθούν πολλά να φάμε ελαφρά, το σώμα μας ζητά φρέσκο ​​φαγητό , αλλά και να διαπράττει υπερβολές με τη μορφή μπύρας, σνακ, παγωτού και ορισμένων άλλων. Σου θυμίζει τίποτα?

Ούτε πρόκειται να τοποθετήσετε φερμουάρ στο στόμα σας και να υποφέρετε άσκοπα κατά τη διάρκεια αυτών των καυτών εβδομάδων, καθώς επιλέξαμε ελαφριά γεύματα. Γι 'αυτό έχουμε κάνει ένα ελαφρύ πρόγραμμα διατροφής από Δευτέρα έως Παρασκευή με πέντε δείπνα χαμηλών θερμίδων που μπορούν να μας βοηθήσουν πολύ να αντισταθμίσουμε τις επιπτώσεις των ιδιοτροπιών που δίνουμε στους εαυτούς μας κατά το υπόλοιπο της ημέρας και της εβδομάδας.

Πέντε δείπνα με χαμηλές θερμίδες

1. Κορδέλες κολοκυθάκια με κυδώνια

Σήμερα υπάρχουν κοπτικά λαχανικών που μας επιτρέπουν να μιμούμαστε διαφορετικούς τύπους ζυμαρικών: σπαγγέτι, σπιράλ, κορδέλες κ.λπ. Μαζί τους μπορούμε να προετοιμάσουμε ελαφριά, φρέσκα και ελκυστικά πιάτα όπως αυτές οι κορδέλες κολοκυθιών με κυδώνια . Σε αυτήν την περίπτωση έχουμε χρησιμοποιήσει έναν αποφλοιωτή λαχανικών και αγοράσαμε μικρά, ευθεία και σταθερά κολοκυθάκια κρέατος για να κάνουμε την εργασία ευκολότερη και το αποτέλεσμα πιο ελκυστικό.

• Συστατικά για τέσσερα άτομα ¨: 4 μικρά κολοκύθια, 120 γραμμάρια κονσερβοποιημένων κυδωνιών (στραγγισμένα), 1 λεμόνι, 45 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 100 γραμμάρια ντοματίνια, αποξηραμένη ρίγανη και αλεσμένο μαύρο πιπέρι.

• Επεξεργασία:Πλύνετε και στεγνώστε καλά τα κολοκύθια. Με έναν αποφλοιωτή λαχανικών ποιότητας ή με μαντολίνο, αφαιρέστε τις λεπτές διαμήκεις λωρίδες. Περιστρέψτε τα κολοκύθια, αφαιρώντας περίπου τρεις ή τέσσερις λωρίδες από κάθε πλευρά κάθε φορά, μέχρι να φτάσετε στον κεντρικό κορμό. Εάν οι σπόροι είναι μικροί και το κρέας είναι σταθερό, μπορείτε να βιάσετε περισσότερο. Σε κάθε περίπτωση, αποθηκεύστε ό, τι απομένει για άλλη συνταγή. Τακτοποιήστε τις κορδέλες κολοκυθάκια σε ένα μπολ για να βράσετε στον ατμό. Μαγειρέψτε σε μια κατσαρόλα πάνω σε βραστό νερό, αφήνοντάς τα al dente. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να φτάσουμε σε πέντε λεπτά. Αφαιρέστε και κρυώστε γρήγορα. Ανοίξτε τα κυδώνια και στραγγίξτε, μπορούμε να επωφεληθούμε από το κονσερβοποιημένο νερό αν θέλουμε για το ντύσιμο. Πλύνετε τις ντομάτες και κόψτε σε τέταρτα ή μικρές φέτες. Ανακατέψτε και συνδυάστε με κολοκυθάκια σε ένα μεγάλο μπολ ή απλώστε σε πιάτα.Χτυπάμε το ελαιόλαδο με το χυμό μισού λεμονιού και μαύρου πιπεριού. Ντύστε, προσθέστε ρίγανη και ξύστε το άλλο μισό λεμόνι. Περίοδος εάν είναι απαραίτητο.

Σύνδεσμος - Κορδέλες με κολοκυθάκια με Cockles

2. Ψητά ζυμαρικά μελιτζάνας

Αυτή η συνταγή για ψητά ζυμαρικά μελιτζάνας είναι από ένα από τα πιο πρόσφατα τεύχη του περιοδικού Thermomix και, αν και εξηγούμε πώς να το φτιάξουμε με το ρομπότ στον παρακάτω σύνδεσμο, το έχουμε προσαρμόσει εδώ με τον παραδοσιακό τρόπο. Έτσι μπορούμε όλοι να το κάνουμε και κανείς δεν μένει χωρίς να τους δοκιμάσουμε. Μπορούμε να τα φάμε όπως είναι ή συνοδεύεται από σάλτσα ντομάτας. Να δοκιμάσω.

• Συστατικά για 32 μονάδες: 2 μελιτζάνες (περίπου 650 g), 30 g έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 40 g νερού, 180 g μπαγιάτικου ψωμιού, 2 σκελίδες σκόρδου, 2 κλαδάκια φρέσκου μαϊντανού, 2 κλωναράκια φρέσκιας ρίγανης, 100 γραμμάρια τριμμένο παρμεζάνα, 1 αυγό, αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι.

• Επεξεργασία:Πλύνετε καλά τις μελιτζάνες και ψιλοκόψτε τις με ένα κοφτερό μαχαίρι. Εάν έχουμε ένα ρομπότ κουζίνας, μπορούμε να τα κόψουμε σε αυτό. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα και τηγανίζουμε τη μελιτζάνα για έξι λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέστε το νερό και αφήστε το να ψηθεί για έξι ακόμη λεπτά. Περνάμε το μείγμα σε μια πηγή και αφήνουμε να κρυώσει. Ξεφλουδίστε τα γαρίφαλα σκόρδου. Αφαιρούμε τα φύλλα από τους μίσχους του μαϊντανού και της ρίγανης, απορρίπτοντας τα τελευταία. Ψιλοκόβουμε μαζί με το ξηρό ψωμί και το τριμμένο τυρί. Ανακατέψτε με το αυγό, τις σοταρισμένες μελιτζάνες και αλατοπιπερώστε. Παίρνουμε μικρές μερίδες της ζύμης και ρίχνουμε. Η ζύμη είναι ελαφρώς κολλώδης, οπότε ίσως χρειαστεί να ξεπλένουμε τα χέρια μας κατά καιρούς. Βάζουμε τα κεφτεδάκια σε ένα ταψί και τα μαγειρεύουμε στους 200ºC για 20 λεπτά,με ζέστη πάνω-κάτω. Αφήστε το να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά πριν σερβίρετε σάλτσα ντομάτας ή οποιοδήποτε άλλο ελαφρύ γαρνιτούρα.

Link - Κεφτεδάκια μελιτζάνας

3. Ψητό καλκάνι με ελαφριά σάλτσα

Το ψάρι είναι μια πολύ ελαφριά και υγιεινή επιλογή για δείπνο, για να μην πούμε πολύ νόστιμο. Εάν είστε δικός μου, σίγουρα δεν σας κοστίζει τίποτα για να προετοιμάσετε αυτό το ψητό καλκάνι με ελαφριά σάλτσα . Είναι περισσότερο, το αντίθετο, θα σας φανεί μια τεράστια απόλαυση. Το καλκάνι είναι ένα λευκό κρέας και απαλό ψάρι του οποίου η γεύση απολαμβάνεται στο έπακρο αν είναι έτοιμο όπως σας λέμε.

• Συστατικά για τέσσερα άτομα: 1 καλκάνι περίπου 1.200 g, 4 πατάτες, 1 απλό γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα, 1/4 σχοινόπρασο, μαϊντανό ή κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι.

• Επεξεργασία:Ξεκινάμε ξεφλουδίζοντας τις πατάτες και τις κόβουμε σε ακανόνιστα κομμάτια και μετά τις βάζουμε να μαγειρεύουν με λίγο αλάτι. Οι βραστές πατάτες θα μας δώσουν ενέργεια και θα μας βοηθήσουν να αισθανθούμε κορεσμένοι χωρίς να χρησιμοποιούμε λίπος στην παρασκευή του. Για να φτιάξουμε την ελαφριά σάλτσα, την οποία θα χρησιμοποιήσουμε τόσο για τις πατάτες όσο και για το καλκάνι, ανακατεύουμε το γιαούρτι με τη μαγιονέζα και προσθέτουμε τα σχοινόπρασο, το κόλιανδρο (ή το μαϊντανό αν δεν σας αρέσει) και τα σχοινόπρασο, όλα ψιλοκομμένα. Χτυπάμε καλά και το διατηρούμε για να καρυκεύσουμε τις πατάτες και τη σάλτσα για να δοκιμάσουμε τα ψάρια. Στραγγίζουμε τις πατάτες και τις απλώνουμε στις τέσσερις πλάκες. Εν τω μεταξύ, βερνίκι ελαφρά τα καλντερίμια με ελαιόλαδο και τα μαγειρεύουμε σε πολύ ζεστό ταψάκι, ώστε να ροδίσουν, κάνοντας το δέρμα πρώτη. Τοποθετούμε αμέσως την πλάκα,τοποθετώντας το καλκάνι δίπλα στις πατάτες και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ελαφριά σάλτσα καλά διανεμημένη. Η υπόλοιπη σάλτσα αφήνουμε στην άκρη, ώστε όποιος χρειάζεται περισσότερα να το σερβίρει.

Enlace - Ψητό καλκάνι με ελαφριά σάλτσα

4. Κοτόπουλο σε μείωση βαλσάμικου και λαχανικών

Μια εναλλακτική λύση στα λαχανικά και τα ψάρια από τις προηγούμενες προτάσεις είναι το λευκό κρέας ή, στην περίπτωση αυτή, το κρέας κοτόπουλου. Από όλα τα κομμάτια του πουλιού, το στήθος είναι το ελαφρύτερο γιατί περιέχει λίγο λίπος. Όμως, για αυτόν τον λόγο, είναι επίσης αυτό με τη λιγότερη γεύση, κάτι που επιλύεται με τη μείωση του βαλσάμικου και τη συνοδεία λαχανικών .

• Συστατικά για δύο άτομα: 2 στήθη κοτόπουλου, 400 g πράσινων φασολιών, 12 ντοματίνια, 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα, 4 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο, 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο , αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι.

• Προετοιμασία: Για να ξεκινήσουμε, θα θερμάνουμε το βούτυρο και το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια σφραγίζουμε το στήθος κοτόπουλου για περίπου 4 τέσσερα λεπτά σε κάθε πλευρά, σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Εν τω μεταξύ ανακατεύουμε σε ένα μπολ το βαλσάμικο με τη μουστάρδα, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι. Βράζουμε τα πράσινα φασόλια σε μια κατσαρόλα με νερό και αλάτι, για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Αδειάζουμε το νερό και διατηρούμε. Αδειάστε αμέσως το βαλσάμικο παρασκεύασμα πάνω στο στήθος, χαμηλώστε τη φωτιά, καλύψτε το τηγάνι και αφήστε για περίπου 10 λεπτά. Τέλος προσθέτουμε τα λαχανικά, προσαρμόζουμε το καρύκευμα με αλάτι και πιπέρι εάν είναι απαραίτητο. Αφήνουμε, πάντα σε χαμηλή φωτιά και με τηγάνι καλυμμένη, για επιπλέον 20 λεπτά.

Enlace - Κοτόπουλο με βαλσάμικο και λαχανικά

5. Μελιτζάνες γεμιστές με σπανάκι και τόνο

Επαναλαμβάνουμε το λαχανικό με την τελευταία πρόταση για ελαφρύ δείπνο και τη συνταγή για μελιτζάνες γεμιστές με σπανάκι και τόνο, αλλά μας αρέσει πολύ και μας δίνει πολύ παιχνίδι στην κουζίνα. Δεν καταφέραμε να αντισταθούμε, ούτε οι ουρανίσκοι σας και εκείνοι των εστιατορίων σας. Μπορούμε να τα προετοιμάσουμε εκ των προτέρων και να ψήσουμε στο δείπνο. Ένα σημείο υπέρ του.

• Συστατικά για τέσσερις μερίδες: 2 μελιτζάνες, 500 g νερού, 3 πρέζες αλάτι, 2 σκελίδες σκόρδο, 150 g κρεμμύδι, 50 g έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 300 g φρέσκα φύλλα σπανακιού, 1 πρέζα πιπεριά , 2 αυγά, 1 κουταλάκι του γλυκού άμυλο αραβοσίτου, 2 κουτιά τόνου σε στραγγισμένο λάδι (140 g) και 50 g τριμμένο τυρί.

• Επεξεργασία:Και στα δύο παρασκευάσματα, ξεκινάμε με τον καθαρισμό και την κοπή των μελιτζανών κατά το ήμισυ κατά μήκος και αδειάζοντάς τους προσέχοντας να μην κόψει ή να σπάσει το δέρμα. Διατηρούμε τον εξαγόμενο πολτό. Εάν χρησιμοποιήσουμε το Thermomix, βάζουμε το νερό στο ποτήρι, βάζουμε το δοχείο Varoma στη θέση του και τοποθετούμε τα μισά της μελιτζάνας πασπαλισμένα με μια πρέζα αλάτι και με το δέρμα επάνω. Καλύπτουμε και προγραμματίζουμε 20 min / Varoma / speed 1. Αφαιρούμε το Varoma και αδειάζουμε το ποτήρι. Εάν δεν χρησιμοποιούμε το Thermomix, προχωράμε με τον ίδιο τρόπο, αλλά μαγειρεύω τις μελιτζάνες στον ατμό, προσθέτοντας μερικά ακόμη λεπτά μέχρι να δούμε ότι έχουν τελειώσει. Με το Thermomix, βάζουμε το σκόρδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τον πολτό μελιτζάνας και το λάδι στο ποτήρι. Κόψτε 3 δευτερόλεπτα / ταχύτητα 5 και σοτάρετε 6 λεπτά / Βαρώμα / ταχύτητα 1. Προσθέστε το σπανάκι, πρόγραμμα 3 λεπτά / Βαρώμα / αντίστροφη στροφή και ταχύτητα 1,εισάγοντας τη σπάτουλα μέσω του ανοίγματος και μετακινώντας την από άκρη σε άκρη, έτσι ώστε το σπανάκι να σοτάρεται ομοιόμορφα. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, αυγά, άμυλο αραβοσίτου και τόνο και ανακατέψτε 10 δευτερόλεπτα / αντίστροφη στροφή και ταχύτητα 3. Χωρίς Thermomix, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τηγανίστε τα σε ένα τηγάνι. Όταν έχει ροδίσει, προσθέστε τον πολτό μελιτζάνας, πάρτε μερικές στροφές και προσθέστε το καθαρό και ψιλοκομμένο σπανάκι. Αφήνουμε τα πάντα και προσθέτουμε τα χτυπημένα αυγά με το άμυλο αραβοσίτου, το αλάτι και το πιπέρι, ανακατεύουμε και προσθέτουμε τον τόνο, αφήνοντας λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά, έτσι ώστε τα συστατικά να ενσωματωθούν. Και για τα δύο παρασκευάσματα, τοποθετούμε τις μελιτζάνες προς τα κάτω σε ένα πυρίμαχο πιάτο και τις γεμίζουμε με το μείγμα σπανάκι.Πασπαλίζουμε με το τριμμένο τυρί και ψήνουμε για 10-15 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 220º με γκριλ. Αφαιρέστε από το φούρνο και σερβίρετε.

Link - Μελιτζάνα γεμιστή με σπανάκι και τόνο