Σπόροι Chia: 11 λόγοι για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι σπόροι Chia είναι ένα από τα πιο μοντέρνα προϊόντα ανάμεσα στα λεγόμενα superfoods, παρόλο που είναι μαζί μας εδώ και αρκετά χρόνια. Φαίνεται ότι τώρα κάνουν πραγματικά μια τρύπα στα εσώρουχα μας και όλο και περισσότεροι γκουρού των τάσεων που παραδίδονται σε αυτά και τα υποτιθέμενα πολλαπλά οφέλη τους. Δεν χρειάζεται να τρελαίνετε, καθώς δεν υπάρχει θαυμάσιο φαγητό, αλλά σας δίνουμε 11 λόγους για να προσθέσετε σπόρους chia στη διατροφή σας σε περίπτωση που χρειάζεστε λόγους για να σας ενθαρρύνουμε να τα δοκιμάσετε.

Η διάδοσή του ακολούθησε ένα μονοπάτι παρόμοιο με αυτό του quinoa, με το οποίο μοιράζεται κάποια χαρακτηριστικά. Το Chia δεν είναι ούτε δημητριακό, είναι ένας σπόρος που προέρχεται από περιοχές του Μεξικού και της Γουατεμάλας όπου γνωρίζουμε ότι καλλιεργήθηκε από τους Αζτέκους. Μετά τον αποικισμό της Αμερικής, ξεχάστηκε κάπως, αλλά τα τελευταία χρόνια η παραγωγή του όχι μόνο ανακαλύφθηκε ξανά, αλλά έγινε επίσης το μοντέρνο συστατικό μεταξύ εκείνων που προωθούν μια πιο υγιεινή ζωή και καταναλώνεται ιδιαίτερα από χορτοφάγους. και βίγκαν.

1. Υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών

Το κύριο χαρακτηριστικό που καθιστά τους σπόρους chia άξιες για την υπερ-τροφή τους είναι η υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών που παρουσιάζουν σε πολύ μικρό βάρος προϊόντος. Είναι πολύ ενεργητικοί, με σχεδόν 500 kcal ανά 100 g, αλλά πρέπει να τα θεωρήσετε σαν άλλους σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα ή το σουσάμι είναι επίσης πολύ θερμιδικά και όμως θεωρούνται πολύ υγιή, ναι, σε μικρές ποσότητες.

Η συνιστώμενη μερίδα σπόρων chia είναι 1 ουγγιά, περίπου 28-30 g. Σε αυτήν την περίπτωση είμαστε πριν από 137 kcal που προσθέτουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών , τονίζοντας τις ίνες, τα υγιή λίπη και τις φυτικές πρωτεΐνες. Εάν διαπιστώσετε ότι οι σπόροι chia είναι πολύ ακριβοί ή πολύ θερμιδικοί, σκεφτείτε ότι στην πραγματικότητα θα καταναλώνετε μικρές ποσότητες κάθε φορά. Ένα πακέτο πρέπει να απλώνεται και να διαρκεί πολύ καιρό στο ντουλάπι.

2. Είναι πολύ ευέλικτα στην κουζίνα

Δεν ξέρετε τι χρήσεις θα μπορούσατε να δώσετε έναν σπόρο έτσι; Πρέπει απλώς να είστε δημιουργικοί, στην πραγματικότητα απλά πρέπει να τους προσθέσετε σε ό, τι έρχεται στο μυαλό . Ο ευκολότερος τρόπος είναι να τα προσθέσετε ωμά σε σούπες, smoothies, πουρές, φρουτοσαλάτες, μπαστούνια δημητριακών, κουάκερ, γιαούρτι ή σαλάτες.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να εμπλουτίσουν ζύμες ζύμης όπως μπισκότα και μπισκότα ή για το μείγμα σπόρων που χρησιμοποιούμε στο σπιτικό ψωμί. Αλλά επιπλέον, οι σπόροι chia καθιστούν δυνατή την παρασκευή συγκεκριμένων συνταγών χάρη στις μαγειρικές τους ιδιότητες, καθώς όταν είναι βρεγμένοι απελευθερώνουν βλεννογόνο και γίνονται ένα είδος ζελατίνης. Υπάρχουν πολλές συνταγές για να πειραματιστείτε.

3. Παρέχετε υγιή λίπη

Αυτό το τμήμα των σπόρων chia που έχουμε συζητήσει περιέχει περίπου 9 g λιπών, εκ των οποίων η συντριπτική πλειονότητα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά είναι υγιή λίπη, που ονομάζονται ωμέγα 3 και ωμέγα 6 , απαραίτητα για το σώμα και ότι πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά μέσω της τροφής.

Αυτά τα λίπη είναι ευεργετικά για την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και επίσης της αρτηριακής πίεσης. Ως εκ τούτου, είναι μια λιπαρή τροφή, αλλά με θετικά αποτελέσματα , και δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι τα λίπη αποτελούν επίσης ουσιαστικό μέρος της καθημερινής διατροφής, πάντα στο σωστό μέτρο.

4. Είναι μια καλή πηγή ινών

Μια μερίδα chia προσθέτει 12 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 11 g αντιστοιχούν σε φυτικές ίνες. Είναι, επομένως, πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα , καθώς με αυτό το τμήμα θα φτάσουμε σχεδόν στο ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης ινών ανά ημέρα. Είναι μια καλή επιπλέον συνεισφορά για όσους δυσκολεύονται να φτάσουν τα επιθυμητά ποσά, αν και δεν πρέπει να αντικαθιστούν φρούτα και λαχανικά.

Παρουσιάζοντας μια τέτοια ποσότητα ινών σε τόσο μικρό βάρος, οι σπόροι chia είναι πολύ κορεσμένοι και αν τους αφήσουμε να ενυδατωθούν σε νερό, γάλα ή χυμό, πολλαπλασιάζουν τον όγκο τους. Το Fiber μας βοηθά να έχουμε ένα καλό γαστρεντερικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση της χοληστερόλης χαμηλά και μπορεί να αποτρέψει ορισμένες ασθένειες όπως ορισμένους τύπους καρκίνου, εκτός από τη συμβολή στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

5. Ιδανικό για πρωινό

Ακριβώς επειδή είναι τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες και τη δύναμη κορεσμού του, είναι ένα προϊόν που συνιστάται ιδιαίτερα για πρωινό. Το πρώτο πράγμα της ημέρας είναι όταν το σώμα τείνει να λαμβάνει τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλές συγκεντρώσεις φυτικών ινών και θα μας κάνει να κορεστούμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα πρωινό με σπόρους chia μπορεί να είναι το τέλειο συμπλήρωμα μιας ιδιαίτερα έντονης εργάσιμης ημέρας ή όταν δεν ξέρουμε αν πρόκειται να κάνουμε ένα διάλειμμα στα μέσα του πρωινού για να επαναφορτίσετε.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι δύσκολα απαιτεί χρόνο για την προετοιμασία του και μπορεί ακόμη και να γίνει για να πάει, οπότε δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να μην πάρουμε πρωινό. Απλά αναμίξτε μία ή δύο κουταλιές της σούπας σπόρους με γάλα ή ένα ποτό λαχανικών, προσθέστε φρούτα ή / και γιαούρτι και ανακατέψτε. Εάν προτιμάτε να εξοικονομήσετε περισσότερο χρόνο το πρωί, μπορεί να προετοιμαστεί το προηγούμενο βράδυ , καθώς και η πηκτική του δύναμη θα απελευθερωθεί.

6. Είναι ένας ισχυρός παράγοντας πηκτωματοποίησης

Αυτή η δύναμη, όπως έχουμε ήδη σχολιάσει, ανταποκρίνεται στην ουσία που ονομάζεται βλεννογόνο που απελευθερώνουν οι σπόροι chia όταν ενυδατώνονται σε επαφή με κάποιο υγρό . Παράγει ένα ιξώδες ζελατινώδες διάλυμα που αυξάνει τον όγκο τους και αλλάζει την υφή της συνταγής.

Αυτή η ιδιότητα καθιστά το chia ένα πολύ ενδιαφέρον συστατικό για να παίξετε στην κουζίνα, καθώς επιτρέπει την παρασκευή κρέμας, πουτίγκας και παχιών ανακινήσεων . Επιπλέον, μπορούν να παρασκευαστούν διάφορες μαρμελάδες και εμπλουτίζουν ζύμες όπως τηγανίτες και τηγανίτες.

7. Πλούσιο σε μέταλλα

Τον τελευταίο καιρό φαίνεται ότι το μοντέρνο ορυκτό - αν μπορείτε να πείτε κάτι σαν ένα απαραίτητο ορυκτό - είναι το μαγνήσιο, το βρίσκουμε συμπληρωμένο σε όλα τα είδη τροφίμων, μερικά παράλογα. Αλλά ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν άλλα βασικά μέταλλα για την καλή λειτουργία του σώματος, και οι σπόροι chia είναι μια καλή πηγή μερικών από αυτά.

Ναι, περιέχουν επίσης μαγνήσιο, αλλά παρέχουν επίσης ασβέστιο, μαγγάνιο και φωσφόρο , εκτός από κάπως μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου και χαλκού. Μια μερίδα σπόρων chia θα μπορούσε να μας παρέχει έως και 30% των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων μαγγανίου, 27% φωσφόρου και 18% αυτών του ασβεστίου. Επομένως, εκτός από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, είναι απίθανο να έχουμε κάποιο έλλειμμα.

8. Εξαιρετικό για αθλητές

Για όλες τις ιδιότητες που συζητήθηκαν, οι σπόροι chia είναι μια ιδανική προσθήκη στη διατροφή του αθλητή, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει τα ποσοστά κατανάλωσης καθώς έχει υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες, ειδικά σε αγώνες ή ημέρες προπόνησης. Μερικοί αθλητές τα προσθέτουν στα ισοτονικά ή ενεργειακά ποτά τους για να μειώσουν την κατανάλωση σακχάρων και να αυξήσουν την κατανάλωση λιπαρών οξέων και μπορεί να ληφθεί τόσο πριν, κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση.

Το Chia βοηθά να φορτώσει το σώμα με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια, καθώς και να το αναπληρώσει κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και να ανακάμψει μόλις τελειώσει. Σε κάθε περίπτωση, συνιστάται να μην λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες επειδή έχουν πολλές ίνες και είναι καλύτερα να τις ενσωματώνετε λίγο-πολύ για να τις εξομοιώνετε καλά . Μπορούν επίσης απλά να προστεθούν στο φαγητό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, θα προσθέσουν επίσης οφέλη χωρίς να είναι εκπαιδευτικό φαγητό ως έχει.

9. Ποιοτικές φυτικές πρωτεΐνες

Σε σχέση με το άθλημα του προηγούμενου σημείου, υπάρχει μια άλλη ενδιαφέρουσα ποιότητα των σπόρων chia, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες , οι οποίες βοηθούν στην ανάκτηση των μυών μετά από σωματική προσπάθεια. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης, ωστόσο, τις καθιστά πολύ πιο ελκυστικές για χορτοφάγους και vegans, και γενικά για όσους παίρνουν τακτικά υπερβολικά ζωικά λίπη.

Δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες αλλά είναι ποιότητας. Μια μερίδα περιέχει 4,4 g πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων οξέων αμμωνίας . Επομένως, ευνοεί την ανάπτυξη των μυών και την αναγέννηση των ιστών, αλλά χωρίς να είναι θαυματουργό προϊόν για την οικοδόμηση μυών, όπως κάποιοι θέλουν να πιστέψουν. Δεν πρέπει να περιορίζεται ως η μόνη πηγή πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε δίαιτα, αλλά μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα.

10. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αυγό σε συνταγές ψησίματος

Χάρη στην πηκτική δύναμη που έχουμε ήδη συζητήσει, οι σπόροι chia έχουν γίνει το προτιμώμενο υποκατάστατο των αυγών σε συνταγές ζαχαροπλαστικής από vegans ή δυσανεξία στα αυγά. Το αυγό chia λειτουργεί το ίδιο με το ισοδύναμο των λιναρόσπορων, μιμείται τη δεσμευτική και παχυντική δύναμη του αυγού , αν και δεν δίνουν καλά αποτελέσματα ως αφρώδη κρασιά.

Πρέπει να αλέσετε τους σπόρους πρώτα. Αρκεί να αναμίξετε πολύ καλά μια κουταλιά σπόρων chia 15 ml με τρεις κουταλιές της σούπας νερό . Αφήστε το να ξεκουραστεί για περίπου 10 λεπτά έως ότου πυκνωθεί και μπορείτε ήδη να το προσθέσετε στις μάζες σαν να ήταν χτυπημένο αυγό. Λειτουργεί με τις περισσότερες συνταγές μπισκότων, μπισκότων, τηγανιτών, muffin και κέικ, αλλά δεν μπορείτε να το χτυπήσετε σε αερόμπικες σε γονοβάνη ή σουφλέ.

11. Βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και βελτιώνει την καλή διάθεση

Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και κορεσμό, είναι ιδανικά για τη ρύθμιση της όρεξής σας , αποφεύγοντας πόνους πείνας ή χαμηλά επίπεδα ζάχαρης που μας οδηγούν στην επιδρομή στη μηχανή καραμελών. Αυτό κάνει τους σπόρους chia έναν καλό σύμμαχο για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή, πάντα σε μέτριες μερίδες. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε το καλό χιούμορ, να βελτιώσουμε τη γενική μας διάθεση.

Τόσο για τις θρεπτικές του ιδιότητες, με ενδιαφέροντα οφέλη για την υγεία, όσο και για τις γαστρονομικές δυνατότητές του, οι σπόροι chia είναι μια μοντέρνα τροφή που αξίζει να ενσωματωθεί στη διατροφή μας. Επιμένω ότι δεν είναι ένα θαυματουργό προϊόν και είναι βολικό να μετριάσετε την κατανάλωσή του εντός λογικής, αλλά με αυτούς τους 11 λόγους έχετε ήδη περισσότερους από αρκετούς λόγους για να σας ενθαρρύνουμε να δοκιμάζετε σπόρους chia καθημερινά.

Τους έχετε δοκιμάσει ήδη; Μπορείτε να εμπνευστείτε με αυτές τις συνταγές :

Εικόνες - Pixabay, Jules, insatiablemunch, T. Tseng, Molly, Sean MacEntee, graibeard, Jo, ljguitar
Direct to the Palate - Σπόροι Chia: δεν είναι ούτε τόσο ευεργετικοί όσο και πολύ λιγότερο θαυματουργοί
απευθείας στον Ουρανίσκο - Ανακαλύπτοντας τον σπόρο chia . Προέλευση και ιδιότητες