11 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την ποσόστωση ασβεστίου σε δίαιτες για χορτοφάγους

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες, επειδή έχει πολύτιμες λειτουργίες στο σώμα μας και πέραν εάν είναι απαραίτητο για τα οστά και τα δόντια, προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία, είναι απαραίτητο για το νευρικό σύστημα και τους μυς και μπορεί να είναι χρήσιμο χάστε βάρος συμμετέχοντας στο μεταβολισμό.

Επομένως, σε αυτούς που δεν συμπεριλαμβάνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης στην καθημερινή διατροφή, το έλλειμμα τους μπορεί να προκύψει εάν δεν επιλέξουμε επαρκή τρόφιμα. Για να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση παρουσιάζουμε 11 τρόφιμα ασβεστίου για vegans :

Θυμάρι σε σκόνη

Το θυμάρι είναι ένα βότανο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί φρέσκο ​​ή ξηρό, σε σκόνη. Σε αυτήν την τελευταία έκδοση, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο συμπυκνώνεται, φτάνοντας τα 1900 mg του ορυκτού ανά 100 γραμμάρια .

Με τη σκόνη θυμάρι μπορούμε να δώσουμε γεύση σε πολλά πιάτα, που είναι πολύ καλά σε πιπεριές γεμιστές με σόγια με υφή, σε ρεβίθια μαγειρεμένα στον φούρνο ελληνικού τύπου ή επίσης σε γλυκά πιάτα όπως μπισκότα λεμονιού και θυμάρι.

Αποξηραμένο άνηθο

Είναι ένα βότανο που συγκεντρώνει τα θρεπτικά του συστατικά όταν αφυδατώνεται και για αυτόν τον λόγο, μια μικρή κουταλιά της σούπας μπορεί να προσθέσει έως και το 20% περίπου της ημερήσιας σύστασης για ασβέστιο, που είναι περίπου 1000 mg.

Για κάθε 100 γραμμάρια ο ξηρός άνηθος παρέχει 1700 mg ασβεστίου , και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε μια σούπα ή κρέμα ή για να δοκιμάσουμε διάφορες σάλτσες.

Αποξηραμένη ρίγανη

Είναι ένα ακόμη βότανο που στην ξηρή ή αφυδατωμένη του μορφή μπορεί να μας βοηθήσει να προσθέσουμε ασβέστιο στη διατροφή. Συγκεκριμένα, σε αυτήν την περίπτωση, θα λάβουμε 1500 mg ορυκτού για κάθε 100 γραμμάρια .

Με αποξηραμένη ρίγανη μπορούμε να δοκιμάσουμε ψωμιά, πίτσες, σάλτσες, σαλάτες ή, να φτιάξουμε ένα νόστιμο τσάι για να το πιείτε ως έγχυση.

Σπόροι παπαρούνας

Οι σπόροι μπορούν να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου φυτικής προέλευσης, αλλά είναι οι σπόροι παπαρούνας μια από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις που συγκεντρώνονται φτάνοντας τα 1400 mg του ορυκτού ανά 100 γραμμάρια .

Μπορούμε να χρησιμοποιούμε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους παπαρούνας κάθε μέρα για να καλύψουμε λίγο περισσότερο από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσόστωσης. Μπορούν να προστεθούν σε μια σαλάτα, ρολά, κράκερ ή διάφορες ζύμες, όπως ένα παντεσπάνι για παράδειγμα.

Σπόρους μάραθου

Μια άλλη επιλογή μέσα στους σπόρους που συγκεντρώνει μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου μέσα, συγκεκριμένα, 1.300 mg ανά 100 γραμμάρια .

Με τους σπόρους μάραθου μπορούμε να δοκιμάσουμε πιάτα αλλά και να τους δώσουμε μια τραγανή υφή. Για παράδειγμα, μπορούμε να τα προσθέσουμε σε μερικά μάφιν, ένα ψωμί ή μια σάλτσα για ζυμαρικά.

σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού για τη δημοτικότητά του και την εύκολη πρόσβαση είναι μια καλή επιλογή για την προσθήκη ασβεστίου στη διατροφή. Σε αυτήν την περίπτωση παρέχουν σχεδόν 1000 mg για κάθε 100 γραμμάρια .

Με αυτά μπορούμε να φτιάξουμε μια σαλάτα, ένα τηγανητό, μερικά μπισκότα ή ψωμιά με πολλές ίνες.

Αποξηραμένα φύκια wakame

Όπως τα βότανα, τα φύκια όταν αφυδατώνονται συγκεντρώνουν τα θρεπτικά τους συστατικά και στην περίπτωση των φυκιών wakame, μπορούμε να πάρουμε 660 mg ορυκτού για κάθε 100 γραμμάρια .

Μπορούμε να προσθέσουμε αποξηραμένα φύκια wakame σε ένα ψωμί, ένα smoothie, ένα τσάι ή σε μια σούπα με φύκια και μανιτάρια.

Σπόροι Chia

Δεν είναι ένα θαυμάσιο φαγητό, αλλά έχουν πολύτιμες ιδιότητες, διότι εκτός από την παροχή 650 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια , αποτελούν πηγή ωμέγα 3 μεταξύ των vegan.

Μπορούμε να προσθέσουμε σπόρους chia σε ένα επιδόρπιο για να χρησιμοποιήσουμε τις ιδιότητες πάχυνσης, σε ένα κουάκερ για πρωινό, σε μια μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, σε μια σάλτσα ζυμαρικών ή σε ένα ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Ταχίνι

Προερχόμενος από σουσάμι, αυτή η σάλτσα ή ζυμαρικά συμπυκνώνει 430 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για εξάπλωση ή καρύκευμα, καθώς και για μια ποικιλία πιάτων.

Μπορούμε να φτιάξουμε ταχίνι στο σπίτι και να το χρησιμοποιήσουμε σε παρασκευάσματα όπως μπισκότα, σάλτσες ή στην προετοιμασία του κλασικού χούμους.

Αποξηραμένα φύκια nori

Είναι ένα άλλο από τα φύκια που συγκεντρώνει περισσότερο ασβέστιο και όταν η αφυδατωμένη φτάνει τα 430 mg του ορυκτού για κάθε 100 γραμμάρια .

Με αποξηραμένα φύκια nori μπορούμε επίσης να εμπλουτίσουμε ένα smoothie, γιαούρτι ή μια έγχυση, ή να φτιάξουμε τηγανίτες, σάντουιτς σούσι ή μια πολύ θρεπτική σαλάτα, εκτός από το furikake, ένα πολύ δημοφιλές ιαπωνικό καρύκευμα.

Tofu

Το tofu είναι μια καλή αντικατάσταση του τυριού σε δίαιτες για χορτοφάγους και προσφέρει επίσης φυτικές πρωτεΐνες που είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

Για κάθε 100 γραμμάρια παρέχει 350 mg ορυκτού και μπορούμε εύκολα να το προσθέσουμε σε smoothie, τηγανητά, tacos, σουβλάκια, σαλάτες ή πιο ολοκληρωμένα πιάτα όπως αυτό το χαβανέζικο ψητό tofu.

Για να μην υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στη χορτοφαγική διατροφή σας , αυτά τα 11 τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι το φυτικό ασβέστιο δεν απορροφάται όπως αυτό ζωικής προέλευσης, επομένως, συνιστούμε να βελτιώσουμε τη χρήση του προσθέτοντας φρούτα ή οξύ φρούτων σε κάθε συστατικό, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D ή πλούσια σε βιταμίνη C.

Εικόνα - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock και Directo al Paladar